¿Qué quieres planificar?
Plan global o foco en pruebas concretas. Lo que tenga sentido para ti.
Antes de pedirte tus datos, dime qué tipo de plan quieres. Tienes dos opciones según en qué momento estés:
Plan global · las 6 pruebas
Quiero preparar las 6 pruebas. Estoy empezando o tengo margen de mejora en varias. Tiempo suficiente para trabajar todo.
Pensado para: 4+ meses de plazo y necesidad de mejorar en varias pruebas a la vez.
Plan focalizado · 1-3 pruebas
Estoy bien en la mayoría, pero hay 1 a 3 pruebas que tengo que trabajar a fondo. El resto solo necesita mantenimiento para no perder nivel.
Pensado para: opositores/as con buen nivel general que quieren rascar puntos en pruebas concretas.
Tu marco temporal
SPEIS, plazo, disponibilidad. Lo que delimita el plan.
El plan se construye en torno a tres cosas: a qué oposición te presentas, cuánto tiempo te queda, y cuántas horas a la semana puedes meterle. Si no sabes la fecha exacta del examen, estima.
Si todavía no lo sabes, deja "No lo sé todavía". Asumiré formato largo de torre, que cubre los dos casos.
Si la convocatoria no ha salido, estima cuánto crees que falta. Si todavía no has decidido cuándo opositar, mira el cuadro de abajo.
Si estás empezando a opositar y puedes decidir cuándo presentarte, esta es mi recomendación basada en cómo se adapta el cuerpo:
- 12-18 meses · si vienes de sedentarismo o partes desde cero deportivamente. Tiempo de sobra para construir base de fuerza, base aeróbica, técnica de natación si nunca has nadado bien, y técnica de cuerda.
- 9-12 meses · ventana óptima si tienes base deportiva general (corres, vas al gimnasio, juegas algún deporte) pero nada específico de oposición. Margen suficiente para periodizar bien sin solapar bloques.
- 6-9 meses · si ya entrenas algunas de las pruebas con regularidad y solo necesitas afinar. Viable pero más exigente.
- 4-6 meses · preparación express. Solo recomendable con base sólida previa. Margen estrecho ante lesiones o imprevistos.
- Menos de 4 meses · prácticamente solo afinado de lo que ya tienes. No hay tiempo para construir capacidades nuevas.
Ver por qué (resumen científico)
Las 6 pruebas combinan fuerza máxima, resistencia aeróbica y capacidad anaeróbica, más técnica. Cada sistema fisiológico tiene su propia ventana de adaptación:
- Fuerza máxima (cuerda, press, torre): 8-12 semanas para ganancias significativas en una persona entrenada; 12-20 semanas en principiantes (Schoenfeld 2017).
- VO2max y resistencia aeróbica (3.000 m): 12-16 semanas con plan estructurado para mejorar de forma notable; las adaptaciones cardiovasculares centrales (volumen sistólico, capilarización) son lentas.
- Capacidad anaeróbica láctica (60 m, natación 100 m, torre formato corto): 4-8 semanas en bloques específicos, pero solo se exprime sobre una base aeróbica previa.
- Hipertrofia y cambios en composición corporal: ganar 3-5 kg de masa muscular requiere 6-12 meses con buena nutrición. Perder grasa de forma sostenible (0,5-1% del peso/semana): 4-12 meses para cambios visibles sin perder rendimiento.
- Técnica de natación (si parte de cero): 6-12 meses para automatizar un crol decente. Técnica de cuerda: 4-8 semanas si ya tiene fuerza base, más si no.
A esto se suma el efecto interferencia: entrenar fuerza máxima y resistencia aeróbica a la vez ralentiza ambos si no se periodiza (Hickson 1980, Wilson 2012). Por eso una preparación bien hecha requiere bloques separados — fuerza primero, base aeróbica después, fuerza-resistencia y específico al final. Y eso no cabe bien en menos de 6 meses.
Encima necesitas margen de seguridad: lesiones, semanas malas, picos de trabajo o estudio. Una preparación al límite del calendario no tiene resiliencia. 9-12 meses es la zona donde la mayoría de opositores/as con cabeza llegan al examen sin haberse roto y con margen para afinar.
Marca los días en los que normalmente puedes dedicarle 1-2 horas. Ideal: 4-6 días.
Tus marcas actuales
Para cada prueba, dime en qué rango estás. Si no la has medido, te diré cómo testearte.
En lugar de pedirte tiempo exacto, te doy rangos para que sea más cómodo. Si conoces tu marca exacta, también puedes meterla.
Tus datos físicos
Para calibrar objetivos y nutrición. No te pido % graso: lo estimo yo.
El baremo y las marcas objetivo cambian según sexo.
Tus recursos
A qué tienes acceso. Si te faltan cosas, el plan se adapta y te dice qué priorizar comprar.
Tu historial
De dónde vienes deportivamente y qué lesiones tengo que tener en cuenta.
Marca solo las que sean realmente persistentes o recurrentes. Si no estás seguro, mejor consulta fisio.
Tu plan
Diagnóstico, estrategia, periodización, semanas tipo, avisos. Todo basado en lo que me has contado.
Rellena los bloques 1-6 y pulsa "Generar mi plan".