Antes de empezar
Qué es este planificador, qué no es, y por qué te lo doy.
Hablo aquí como uno más que pasó por esto. Soy bombero del Ayuntamiento de València, promoción de 2019, y antes fui opositor como tú.
Lo que tienes delante no es un sustituto de una preparación física presencial. Es una herramienta para que no existan excusas a la hora de prepararte físicamente la oposición de bombero mientras trabajas, mientras no tienes dinero, o mientras compaginas la oposición con la vida real. La idea es que cada uno tenga lo que necesita para preparar las pruebas físicas con cabeza, sin importar el bolsillo.
Lo que sí es: una guía estructurada que asume tu situación concreta — tu SPEIS, tu tiempo, tus marcas, tu cuerpo, tus recursos — y te dice qué hacer cada semana, qué priorizar y por qué. Te marca lo crítico y lo accesorio para que no pierdas tiempo en lo que no toca. Es un esqueleto inteligente. No un milagro.
Sobre la técnica de los ejercicios
Aquí no te voy a explicar cómo se hace una sentadilla, un peso muerto o una salida de cuerda. Hoy con internet, vídeos de YouTube y shorts tienes la técnica de todo a un clic, explicada por gente que sabe. Lo que aporta este planificador no es repetir lo que ya hay en miles de sitios — es estructurarte la preparación: decirte cuánto, cuándo y por qué, basado en lo que la oposición realmente exige.
Una herramienta más de IVASPA Bombero
Este planificador es una pieza más de la plataforma. La idea es que tengas todo lo necesario para sacar plaza de bombero en la Comunitat Valenciana en un único sitio. En eso estoy trabajando.
Yo me preparé en Clockwork y me fue muy bien. Por eso lo recomiendo.
Qué hace este planificador
Te genera un plan personalizado que incluye:
- Diagnóstico realista de tu situación actual (puntos, composición corporal, pruebas en peligro de no apto).
- Objetivos por prueba según tu margen real de mejora en el tiempo que te queda.
- Periodización por bloques: qué entrenar cada fase del plan.
- Semana tipo para cada bloque: qué hacer cada día.
- Avisos personalizados según tus lesiones, recursos y SPEIS.
- Nutrición básica y suplementación priorizada por evidencia.
- Orden de inversión recomendado: en qué gastar el dinero primero si tienes poco.
Qué NO hace
- No te corrige la técnica. Si tu sentadilla es mala, este planificador no lo va a ver.
- No sustituye al fisio si te lesionas. Si te duele algo, vete al fisio.
- No te garantiza la plaza. La plaza la sacas tú, con tu esfuerzo y tu cabeza.
- No reemplaza al sentido común. Si una sesión te ve venir lesión, escúchate el cuerpo y descansa.
Sobre tus límites individuales
Antes de meter datos, te dejo una verdad incómoda que conviene tener clara: no todo el mundo puede llegar a 10 puntos en todas las pruebas, por mucho que entrene bien. La genética y la biomecánica marcan un techo en cada capacidad, y eso es bueno saberlo desde el principio para no agobiarse cuando los objetivos del plan no sean máximos en todo.
- En 60 metros, el techo lo marca el tipo de fibra muscular predominante (rápida vs lenta) y la palanca biomecánica. Si tu naturaleza no es la de un velocista, vas a tener un tope. Te lo digo claro: sacar un 10 en 60 m (menos de 7,00" en hombres, 7,90" en mujeres) son marcas de atletismo federado nivel medio-alto. Un 9 (menos de 7,20" / 8,30") tampoco lo saca casi nadie sin años de pista detrás. Para la inmensa mayoría de opositores/as no atletas, el techo realista bien trabajado está en 7-8 puntos. Eso es lo que persigue tu plan: no llegar a marcas de sprinter, sino exprimir lo que tu cuerpo puede dar.
- En cuerda, la relación fuerza/peso pone un techo natural. Si mides 1,90 y pesas 95 kg de músculo, vas a tener más trabajo que alguien de 1,70 y 70 kg, por mucha fuerza absoluta que tengas. La trepa no premia ser fuerte: premia ser fuerte para tu peso.
- En natación, la prueba que más depende de técnica y menos de genética pura. La técnica fina del crol — entrada de mano, rolido, propulsión, virajes — marca diferencias enormes con el mismo esfuerzo cardiovascular. Quien aprendió a nadar de niño tiene ventaja porque el patrón motor se queda en el cuerpo aunque dejes de nadar años, pero ojo: la natación es la prueba donde más posibilidades hay de llegar al 10 si trabajas con un técnico, incluso partiendo de un nivel medio. Más que nadar muchos largos, lo que paga es nadar bien. Si solo metes metros por tu cuenta sin que nadie te corrija, no vas a llegar. Es de las inversiones más rentables: pagar 4-8 sesiones individuales con técnico te ahorra meses de ineficacia.
- En 3.000 metros, el VO2max basal tiene un componente genético cercano al 50%. Dos personas haciendo el mismo entrenamiento llegan a marcas distintas.
- En press banca, las inserciones de los pectorales y la longitud relativa de los brazos cambian la palanca: dos personas igual de fuertes pueden hacer repeticiones muy distintas.
- En torre con lastre, además de fuerza-resistencia, importa la relación peso/potencia y la capacidad anaeróbica láctica. Hay opositores/as con techo claro.
El plan que te genero no asume que vas a sacar 10 en todo. Los objetivos son realistas en función de tu marca actual, tu perfil, tu plazo y los límites razonables de mejora. Si en una prueba el objetivo es 8 puntos y no 10, no es conformismo: es lo que la ciencia y la experiencia dicen que se puede conseguir desde donde estás.
La estrategia no es maximizar todas las pruebas. Es sumar los suficientes para entrar en la lista. Cada SPEIS tiene su corte: con 40-45 puntos sobre 60 ya entras en la mayoría de procesos. No necesitas un 60. Necesitas un total competitivo, distribuido como mejor te convenga según tus fortalezas.
Yo te doy las herramientas. Cogerlas es tu decisión. Lo que sigue es información honesta, no marketing. Si en algún punto crees que te estoy vendiendo algo que no necesitas, dímelo y lo cambio.
Cómo se usa
Vas pasando por los bloques de 1 a 6. En cada uno te pido datos. Cuando llegues al 7, te genero el plan completo. Puedes volver atrás en cualquier momento y reajustar. Y dentro de unos meses, cuando hayas ganado marcas, vuelves y regeneras: el plan se adapta a tu nueva situación.
¿Qué quieres planificar?
Plan global o foco en pruebas concretas. Lo que tenga sentido para ti.
Antes de pedirte tus datos, dime qué tipo de plan quieres. Tienes dos opciones según en qué momento estés:
Plan global · las 6 pruebas
Quiero preparar las 6 pruebas. Estoy empezando o tengo margen de mejora en varias. Tiempo suficiente para trabajar todo.
Pensado para: 4+ meses de plazo y necesidad de mejorar en varias pruebas a la vez.
Plan focalizado · 1-3 pruebas
Estoy bien en la mayoría, pero hay 1 a 3 pruebas que tengo que trabajar a fondo. El resto solo necesita mantenimiento para no perder nivel.
Pensado para: opositores/as con buen nivel general que quieren rascar puntos en pruebas concretas.
Tu marco temporal
SPEIS, plazo, disponibilidad. Lo que delimita el plan.
El plan se construye en torno a tres cosas: a qué oposición te presentas, cuánto tiempo te queda, y cuántas horas a la semana puedes meterle. Si no sabes la fecha exacta del examen, estima.
Si todavía no lo sabes, deja "No lo sé todavía". Asumiré formato largo de torre, que cubre los dos casos.
Si la convocatoria no ha salido, estima cuánto crees que falta. Si todavía no has decidido cuándo opositar, mira el cuadro de abajo.
Si estás empezando a opositar y puedes decidir cuándo presentarte, esta es mi recomendación basada en cómo se adapta el cuerpo:
- 12-18 meses · si vienes de sedentarismo o partes desde cero deportivamente. Tiempo de sobra para construir base de fuerza, base aeróbica, técnica de natación si nunca has nadado bien, y técnica de cuerda.
- 9-12 meses · ventana óptima si tienes base deportiva general (corres, vas al gimnasio, juegas algún deporte) pero nada específico de oposición. Margen suficiente para periodizar bien sin solapar bloques.
- 6-9 meses · si ya entrenas algunas de las pruebas con regularidad y solo necesitas afinar. Viable pero más exigente.
- 4-6 meses · preparación express. Solo recomendable con base sólida previa. Margen estrecho ante lesiones o imprevistos.
- Menos de 4 meses · prácticamente solo afinado de lo que ya tienes. No hay tiempo para construir capacidades nuevas.
Ver por qué (resumen científico)
Las 6 pruebas combinan fuerza máxima, resistencia aeróbica y capacidad anaeróbica, más técnica. Cada sistema fisiológico tiene su propia ventana de adaptación:
- Fuerza máxima (cuerda, press, torre): 8-12 semanas para ganancias significativas en una persona entrenada; 12-20 semanas en principiantes (Schoenfeld 2017).
- VO2max y resistencia aeróbica (3.000 m): 12-16 semanas con plan estructurado para mejorar de forma notable; las adaptaciones cardiovasculares centrales (volumen sistólico, capilarización) son lentas.
- Capacidad anaeróbica láctica (60 m, natación 100 m, torre formato corto): 4-8 semanas en bloques específicos, pero solo se exprime sobre una base aeróbica previa.
- Hipertrofia y cambios en composición corporal: ganar 3-5 kg de masa muscular requiere 6-12 meses con buena nutrición. Perder grasa de forma sostenible (0,5-1% del peso/semana): 4-12 meses para cambios visibles sin perder rendimiento.
- Técnica de natación (si parte de cero): 6-12 meses para automatizar un crol decente. Técnica de cuerda: 4-8 semanas si ya tiene fuerza base, más si no.
A esto se suma el efecto interferencia: entrenar fuerza máxima y resistencia aeróbica a la vez ralentiza ambos si no se periodiza (Hickson 1980, Wilson 2012). Por eso una preparación bien hecha requiere bloques separados — fuerza primero, base aeróbica después, fuerza-resistencia y específico al final. Y eso no cabe bien en menos de 6 meses.
Encima necesitas margen de seguridad: lesiones, semanas malas, picos de trabajo o estudio. Una preparación al límite del calendario no tiene resiliencia. 9-12 meses es la zona donde la mayoría de opositores/as con cabeza llegan al examen sin haberse roto y con margen para afinar.
Marca los días en los que normalmente puedes dedicarle 1-2 horas. Ideal: 4-6 días.
Tus marcas actuales
Para cada prueba, dime en qué rango estás. Si no la has medido, te diré cómo testearte.
En lugar de pedirte tiempo exacto, te doy rangos para que sea más cómodo. Si conoces tu marca exacta, también puedes meterla.
Tus datos físicos
Para calibrar objetivos y nutrición. No te pido % graso: lo estimo yo.
El baremo y las marcas objetivo cambian según sexo.
Tus recursos
A qué tienes acceso. Si te faltan cosas, el plan se adapta y te dice qué priorizar comprar.
Tu historial
De dónde vienes deportivamente y qué lesiones tengo que tener en cuenta.
Marca solo las que sean realmente persistentes o recurrentes. Si no estás seguro, mejor consulta fisio.
Tu plan
Diagnóstico, estrategia, periodización, semanas tipo, avisos. Todo basado en lo que me has contado.
Rellena los bloques 1-6 y pulsa "Generar mi plan".