Es una prueba corta y explosiva: un solo gesto técnico, tres intentos, y se queda la mejor marca. Necesitas fuerza explosiva de tren superior + técnica de lanzamiento.

Normas

Para superar la prueba la persona aspirante dispondrá de tres intentos. Se queda la mejor marca de los tres.

Invalidaciones

Será motivo de descalificación que la persona aspirante bote o pierda el equilibrio después del lanzamiento.

• Fuerza explosiva de tren superior: pecho, hombros y core aplican la fuerza en un único gesto rápido. No es fuerza máxima sostenida, es potencia de un solo intento.
• Técnica de lanzamiento: la coordinación entre piernas, tronco y brazos aporta más distancia que la fuerza bruta de brazos.
• Equilibrio y control: perder el equilibrio o botar después de lanzar invalida el intento, así que no basta con lanzar fuerte: hay que controlar el cuerpo al terminar el gesto.

• Press banca y press militar: construyen la base de fuerza de empuje que luego se transfiere al lanzamiento.
• Lanzamientos explosivos: press banca con barra o mancuernas lanzado (con la técnica y seguridad adecuadas), lanzamientos de balón medicinal contra pared o con un compañero.
• Core: el lanzamiento a pies parados usa mucho el tronco para transmitir fuerza de piernas a brazos. Trabaja rotaciones y anti-extensión de core.
• Practica con una pelota de 3 kg real: la técnica de lanzamiento no se improvisa el día del examen. Consigue una pelota medicinal de ese peso y practica el gesto completo.

El reglamento exige lanzar a pies parados y de frente, sin paso ni carrerilla. Eso significa que toda la fuerza tiene que salir de un único gesto coordinado:

• Pies fijos, ligeramente separados, cargando el peso hacia atrás antes de iniciar el lanzamiento.
• El impulso empieza en las piernas y la cadera, sube por el tronco y termina en los brazos.
• Extiende los brazos por completo hacia delante y arriba en el momento de soltar la pelota.
• Después de soltarla, controla el cuerpo: no des un paso adelante ni pierdas el equilibrio.

• Lanzar solo con los brazos, sin implicar piernas y core.
• Dar un paso adelante o perder el equilibrio tras soltar la pelota (invalida el intento).
• No practicar con el peso real de 3 kg antes del examen.
• Gastar los tres intentos con la misma técnica sin ajustar nada entre uno y otro.
• No calentar hombros y muñecas antes de lanzar a máxima intensidad.

• Calienta hombros, pecho, espalda y muñecas con movilidad y series progresivas.
• Haz algún lanzamiento suave de calentamiento si el reglamento del examen lo permite.
• En el primer intento, prioriza ejecutar el gesto completo con control antes que buscar el máximo esfuerzo.
• Usa los tres intentos: ajusta la técnica entre uno y otro según cómo haya salido el anterior.
• Después de soltar la pelota, mantén los pies quietos hasta que el juez valide el intento.

TÉCNICA · FUERZA · CONTROL · TRES OPORTUNIDADES