Por qué te interesa entender lo que vas a hacer
Antes de entrenar, entiende. Esta guía te explica cómo funciona la preparación física para que cada hora que metas valga el doble.
La mayoría de opositores/as entrenan sin entender lo que hacen. Van al club a las series que les manda el/la entrenador/a, hacen las dominadas que les manda el/la preparador/a, compran los suplementos que les recomienda el del gimnasio. No saben por qué hacen lo que hacen, ni qué cambiaría si lo hicieran distinto, ni qué les falta, ni qué les sobra. Pierden tiempo: meses de entrenamiento que no van a la dirección correcta, pruebas que se estancan, lesiones evitables, puntos del baremo que se quedan sobre la mesa.
Físicamente, la oposición son seis pruebas distintas con seis sistemas distintos y seis técnicas distintas. No se improvisa, pero tampoco necesita gurús ni rutinas mágicas. Solo necesita que entiendas cómo funciona la preparación física. Por qué unos entrenamientos mejoran fuerza y otros resistencia, por qué descansar es la mitad del trabajo, por qué la proteína importa pero no es magia.
Esta primera guía es la base. Conceptos. Cómo funciona el cuerpo cuando entrena. No es teoría aburrida: es lo que vas a necesitar antes de meterte con las guías específicas de cada prueba.
Si te saltas esto, vas a leer las otras guías y no vas a saber qué estás leyendo. Si te lo tragas bien, las otras seis van a ser pura aplicación. Ya entenderás de qué te hablan cuando digan "Z3", "sistema glucolítico", "tapering" o "descarga".
Vamos.
Qué pasa en tu cuerpo cuando entrenas
Lo más importante de toda la guía. Si te quedas con una sola idea, que sea esta.
Te lo explico con un ejemplo cotidiano. Imagínate que coges el sol un día de verano. Vas a la playa, te tumbas 4 horas, y vuelves a casa. Esa noche, te miras al espejo: estás más rojo, no más moreno. La piel está irritada, te molesta el roce de la sábana. Estás peor que cuando saliste de casa.
Pero al día siguiente, y al otro, y al otro, la piel se va adaptando. Produce melanina. Se pone más oscura. Tres días después, ya no eres "el rojo de la playa", eres "el moreno de la playa". Y si vuelves a la playa la semana siguiente, aguantas más sol antes de quemarte. Tu cuerpo se ha adaptado al estímulo.
Pues con el entrenamiento pasa exactamente lo mismo. Vas al gimnasio. Haces 5 series de 5 sentadillas con 80 kilos. Sales hecho polvo. No estás más fuerte: estás más débil. Has roto fibras musculares, has gastado glucógeno, has fatigado el sistema nervioso. Si esa misma noche intentaras levantar 80 kilos otra vez, te costaría más que por la mañana.
Pero te vas a casa, comes bien, duermes 8 horas, y al cabo de 48-72 horas, tu cuerpo no solo ha reparado las fibras que rompiste, sino que las ha hecho un poquito más fuertes que antes. Para que la próxima vez que te enfrentes a 80 kilos, no te haga el mismo daño. Esto se llama supercompensación.
La fórmula de la mejora
Si te quedas en el primer paso (entrenar) y nunca descansas, nunca llegas al cuarto paso (la mejora). Por eso entrenar todos los días no es entrenar mejor. Es entrenar peor.
Si vas demasiado suave (estímulo bajo), tu cuerpo no necesita adaptarse y no mejoras tampoco.
Y si te pasas con la intensidad o el volumen (estímulo brutal), tu cuerpo no llega a recuperar antes del próximo entrenamiento. Acumulas fatiga sesión tras sesión. Te lesionas, te enfermas, o simplemente te estancas. Esto se llama sobreentrenamiento.
El arte de entrenar bien es encontrar el estímulo justo y darle el descanso justo. Ni más ni menos.
Entrenar es romper. Descansar es construir. Quien rompe demasiado o construye poco, no mejora. Esto es la regla de oro de toda la preparación física.
Las tres capacidades físicas que vas a entrenar
Fuerza, resistencia y velocidad/movilidad. Las tres con sus subtipos. Lo que te interesa entender como opositor/a.
Tu cuerpo puede desarrollar muchas capacidades, pero para la oposición a bombero te interesan tres principales.
Fuerza
Qué es: la capacidad de aplicar tensión muscular contra una resistencia. Cuando levantas peso, cuando subes una escalera con mochila lastrada, cuando trepas por una cuerda, cuando empujas una barra de press banca: usas fuerza.
Tipos de fuerza que te interesan
Fuerza máxima
Cuánto eres capaz de levantar una sola vez. El típico 1RM en sentadilla, peso muerto, press banca. Importa porque es la base sobre la que se construye todo lo demás.
Fuerza-resistencia
Cuánto eres capaz de aplicar fuerza repetidamente durante un tiempo prolongado antes de fallar. Subir una torre con 15 kg encima 40 segundos. 30 reps de press banca con 50 kg en 60 segundos.
Fuerza explosiva
Cuánta fuerza eres capaz de aplicar en muy poco tiempo. Los primeros pasos de un sprint. El salto. La salida explosiva de los 60 metros. Es fuerza × velocidad.
Cómo se entrena cada una
| Tipo de fuerza | Cargas típicas | Repeticiones | Descansos | Ejemplo |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza máxima | 80-95 % de tu 1RM | 1-5 | 3-5 minutos | Sentadilla 5×3 con peso muy alto |
| Fuerza-resistencia | 50-70 % de tu 1RM | 15-30 | 60-90 segundos | Sentadilla 4×20 con peso medio |
| Potencia | 30-70 % de tu 1RM, a máxima velocidad | 3-6 | 2-3 minutos | Saltos, sentadillas explosivas |
Entrenar fuerza-resistencia sin entrenar fuerza máxima es construir sobre arena. Necesitas las dos. Casi siempre primero la fuerza máxima (base) y luego la fuerza-resistencia (específica).
Resistencia
Qué es: la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado sin parar.
Tipos de resistencia que te interesan
Resistencia aeróbica
La "fondista". Esfuerzos de más de 2-3 minutos a intensidad moderada-alta. Correr 3.000 metros. Una marcha larga.
Anaeróbica láctica
La "media distancia". 30 segundos a 2 minutos a intensidad muy alta. Press banca 60 segundos. Natación 100 m. Es el sistema que más arde: aquí el músculo produce lactato.
Anaeróbica aláctica
La "explosiva". Esfuerzos muy cortos, hasta 10 segundos. Los 60 metros velocidad. La trepa de cuerda. La salida del sprint.
Velocidad y movilidad
Lo agrupamos para no liarte demasiado, pero son dos cosas:
Velocidad
Cuán rápido puedes mover tu cuerpo o una parte de él. Es fuertemente genética: hay límites individuales que no se cruzan. Pero se entrena dentro de tu rango personal.
Movilidad
Cuánto rango de movimiento tienen tus articulaciones. Una cadera rígida limita tu zancada. Un tobillo rígido limita tu sprint. Es entrenable a cualquier edad y casi nadie la trabaja lo suficiente.
Como opositor/a a bombero, vas a entrenar las tres capacidades a la vez. Pero no las puedes entrenar todas al máximo al mismo tiempo. Hay que priorizar y periodizar (más sobre esto en el Bloque 6).
Los tres sistemas energéticos
Entender esto te ahorrará meses de entrenamiento mal enfocado. La metáfora del coche con tres depósitos.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía. Y la consigue de tres formas distintas según cuánto dure el esfuerzo y a qué intensidad lo hagas. Estos son los tres sistemas energéticos.
Te los voy a explicar con una metáfora que te va a ayudar a entender el resto de tu vida.
Imagínate que tu cuerpo es un coche con tres depósitos
Es un depósito pequeñísimo, pero da una potencia enorme. Cuando lo activas, el coche acelera como un misil.
Lo usas en: las primeras zancadas de un sprint, los primeros segundos de cualquier esfuerzo máximo, una salida explosiva, los primeros 2-3 segundos de la trepa de cuerda.
Es un depósito mediano, da bastante potencia, pero genera mucho calor y humo. Cuando lo gastas, te llena el músculo de lactato e iones de hidrógeno que te queman, te paralizan, te gritan "PARA".
Lo usas en: trepa de cuerda completa, los 60 segundos del press banca, los 100 metros de natación, la torre con lastre, los últimos 30 segundos de un sprint largo. Es el sistema que más castiga: por eso después de hacer un press banca de 60 segundos te quieres morir.
Es un depósito enorme, da poca potencia, pero te dura horas. Es el de larga distancia. No genera quemazón: en lugar de lactato, sus productos finales son agua y CO2, que eliminas respirando.
Lo usas en: los 3.000 metros, cualquier carrera larga, marchas, ejercicio cardiovascular sostenido. Y también te ayuda a recuperarte entre esfuerzos de los otros dos sistemas.
Cómo se mezclan los tres en la realidad
Aquí viene lo importante: los tres sistemas trabajan a la vez, todo el tiempo. Lo que cambia es cuál es el dominante en cada momento.
| Duración del esfuerzo | Sistema dominante | Ejemplo bombero |
|---|---|---|
| 0-10 segundos | ATP-PC (90 %) | Trepa de cuerda, salida 60 m |
| 10-30 segundos | ATP-PC + glucolítico | Sprint completo de 60 m, primeros segundos de la torre |
| 30 segundos - 2 minutos | Glucolítico (60-70 %) | Press banca 60 s, natación 100 m, torre con lastre |
| 2-10 minutos | Mixto glucolítico-aeróbico | Carreras de media distancia |
| Más de 10 minutos | Aeróbico (80-95 %) | 3.000 m, carrera larga |
Por qué esto importa para tu entrenamiento
Porque cada sistema se entrena de una forma distinta. Y entrenar mal el sistema equivocado para tu prueba es tirar horas a la basura.
Imagínate que quieres mejorar tu marca de 60 metros (sistema ATP-PC, 8 segundos de esfuerzo). Y un día vas y haces "8 sprints de 60 metros con 1 minuto de descanso entre cada uno".
Suena bien, ¿verdad? Pues está mal hecho. ¿Por qué? Porque tu sistema ATP-PC necesita 3-5 minutos para recargarse, y solo le has dado 1. Resultado: a partir del tercer sprint, ya no estás entrenando velocidad pura, estás entrenando glucólisis con producción de lactato. Has entrenado un sistema que no es el de tu prueba.
Si en lugar de eso haces "5 sprints de 60 metros con 4 minutos de descanso", estás entrenando exactamente lo que vas a usar el día del examen. Menos sprints, mejor calidad, mejor adaptación específica.
Esto se llama principio de especificidad: cada sistema se entrena específicamente, con cargas, duraciones y descansos específicos.
Cada prueba del cuadrante usa principalmente uno de los tres sistemas. Si entrenas con descansos, intensidades y volúmenes equivocados, vas a entrenar el sistema equivocado. Y vas a estancarte.
Los principios del entrenamiento que no puedes saltarte
Cinco principios universales. Si los respetas, mejoras casi seguro. Si te los saltas, te estancas o te lesionas.
Hay cinco principios universales del entrenamiento. No son opcionales, son las reglas del juego.
Si entrenas siempre lo mismo, dejas de mejorar. El cuerpo se adapta a lo que le das. Si llevas 6 meses haciendo 4 series de 8 sentadillas con 60 kilos, a estas alturas tu cuerpo ya se ha adaptado: ya no le supone un estímulo. Si quieres seguir mejorando, tienes que aumentar el estímulo de alguna forma.
Formas de aumentar el estímulo: más peso · más repeticiones con el mismo peso · más series · menos descanso entre series · más velocidad de ejecución · más amplitud de movimiento.
Lo importante: la progresión tiene que ser gradual. Subir 10 kilos a la sentadilla de un día para otro es lesión segura. Subir 2-2,5 kilos cada 1-2 semanas es progreso sano. Pequeño y constante > grande y catastrófico.
Te adaptas exactamente a lo que entrenas. Ni más, ni menos. Si entrenas dominadas, mejoras en dominadas. Si entrenas press banca con barra estándar olímpico, mejoras press banca con barra estándar olímpico, no necesariamente con agarre cerrado. Si entrenas carrera larga, mejoras carrera larga, no sprint.
1. Tienes que entrenar lo más parecido posible a lo que vas a hacer el día del examen. Si la prueba es con 15 kg de chaleco lastrado, entrena con 15 kg de chaleco lastrado.
2. Lo que entrenas afecta a lo que no entrenas. Si entrenas mucho volumen de carrera larga, frenas tu capacidad de sprint. Esto se llama efecto interferencia y es uno de los retos centrales del cuadrante de bombero.
Lo que funciona para uno no funciona igual para otro. Hay personas que con 3 sesiones por semana mejoran muchísimo. Otras necesitan 5 para ver progreso. Hay perfiles que ganan masa muscular en 6 semanas y otros que tardan 6 meses.
La genética cuenta: tu tipología muscular, tu palanca biomecánica, tu capacidad cardiovascular base, tu tolerancia a la carga. Todo eso influye.
Lo importante: no compares tu progreso con el del primo de tu vecino. Compáralo contigo mismo, hace 3 meses. Si vas mejorando, vas bien.
La mejora ocurre cuando descansas. No cuando entrenas. Si entrenas 7 días por semana sin descanso, no estás siendo más constante: estás siendo más tonto. El cuerpo necesita esos 1-2 días por semana sin estímulo para acabar de adaptarse al estímulo de los otros 5-6 días.
Recuperación no es solo no entrenar. Es: dormir bien, comer suficiente, gestionar el estrés, hidratarse, no tener gripe, no estar partido por una lesión. Todo eso cuenta como recuperación.
Lo que ganas, lo pierdes si dejas de entrenar. Si dejas de entrenar dos semanas, no pasa casi nada. Si dejas de entrenar dos meses, ya has perdido un 30-40 % de tus adaptaciones específicas. Si paras 6 meses, vuelves casi al principio.
Implicación: no se puede preparar la oposición a base de "bloques de entrenamiento" separados por meses de inactividad. Tiene que ser un proceso sostenido, aunque varíe la intensidad.
Los cinco principios trabajan a la vez. Tienes que sobrecargar progresivamente, ser específico a tu prueba, respetar tu individualidad, recuperar bien y no parar del todo. Quien respeta los cinco, mejora. Quien se salta uno, se estanca o se lesiona.
Cómo se planifica de verdad
Periodización: la palabra técnica para "no entrenar igual todo el año". Bloques, microciclos y descargas.
Ya tienes los conceptos. Ahora viene la pregunta del millón: ¿cómo organizo todo esto en un plan?
La idea básica
Tienes 10 meses hasta el examen (por ejemplo). Si entrenas exactamente igual los 10 meses, te estancas. Tu cuerpo se adapta al estímulo y deja de progresar al cabo de 6-8 semanas.
La solución es dividir esos 10 meses en bloques con objetivos distintos. Cada bloque dura 4-8 semanas. Cada bloque tiene un foco. Cada bloque construye sobre los anteriores.
Estructura típica de una preparación bien periodizada
| Bloque | Foco | Duración |
|---|---|---|
| 1 · Adaptación y técnica | Base sobre la que se montan los demás bloques | 4-8 semanas |
| 2 · Hipertrofia funcional | Construyes masa muscular y base | 4-8 semanas |
| 3 · Fuerza máxima | Subes tu techo de fuerza | 4-8 semanas |
| 4 · Fuerza-resistencia y potencia | Transformas la fuerza en aplicable a la prueba | 4-8 semanas |
| 5 · Específico de cada prueba | Simulacros, ritmos exactos, técnica del Decreto | 4-8 semanas |
| 6 · Pico y tapering | Llegas al examen fresco y al máximo | 2-4 semanas |
Cada bloque construye sobre el anterior. No tiene sentido empezar haciendo sprints máximos si todavía no tienes fuerza base. No tiene sentido hacer simulacros si no has construido la capacidad subyacente.
La semana dentro del bloque
Dentro de cada bloque, la semana también tiene estructura. Lo más típico:
- Días duros: 2-3 sesiones intensas por semana donde aplicas estímulos fuertes.
- Días moderados: 1-2 sesiones donde mantienes y trabajas técnica.
- Días suaves o de descanso: 1-2 días donde el cuerpo recupera.
Semana típica con 5 sesiones
| L | M | X | J | V | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Duro | Moderado | Descanso | Duro | Moderado | Duro / Simulacro | Descanso |
Semana típica con 4 sesiones
| L | M | X | J | V | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Duro | Moderado | Descanso | Duro | Descanso | Moderado | Descanso |
La descarga: el secreto que separa al profesional del aficionado
Cada 3-4 semanas de entrenamiento normal, viene una semana de descarga. No es una semana de fiesta: es una semana en la que entrenas con 40-50 % menos de volumen (menos series, menos repeticiones) pero manteniendo intensidad (los pesos no bajan mucho).
¿Por qué? Porque acumulas fatiga durante 3-4 semanas y tu cuerpo necesita un alivio para terminar de adaptarse y volver a estar fresco para la siguiente subida. Sin descargas, te estancas.
Esta es la diferencia entre el/la opositor/a que mejora durante 8 meses seguidos y el que mejora 6 semanas, se estanca 4, y termina entre frustración y lesión.
Periodizar = dividir tu preparación en bloques con objetivos distintos. Cada 3-4 semanas, una semana de descarga. Esto NO es opcional. Es la diferencia entre llegar fresco y fuerte al examen, o llegar agotado y estancado.
La recuperación: la mitad del entrenamiento que nadie ve
Sueño, alimentación básica, descanso entre sesiones y señales de sobreentrenamiento.
Si has llegado hasta aquí, ya entiendes que la mejora ocurre cuando descansas. Pero "descansar" es un concepto amplio. Lo voy a desglosar.
Sueño
Es la herramienta más infravalorada del entrenamiento. Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormona de crecimiento, repara fibras musculares, consolida adaptaciones neurales del entrenamiento y reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés).
8-9 horas por noche, mínimo durante 5-6 noches por semana. Sí, en serio. Si duermes 6 horas, no estás aprovechando ni el 60 % de tu potencial de mejora.
Y no vale solo "estar en la cama 8 horas". Tiene que ser sueño de calidad: profundo, sin pantallas justo antes, en habitación oscura y fresca, sin alcohol que destroza la fase REM.
Alimentación básica
Para que tu cuerpo construya las adaptaciones, necesita materia prima: proteína suficiente, carbohidratos en torno al entrenamiento, hidratación y comida real. Las cifras concretas y los errores típicos los tienes en el Bloque 9 (nutrición). Aquí lo que te interesa saber es que sin esto, no hay recuperación posible: ni durmiendo doce horas, ni descargando, ni con suplementos. Es la materia prima.
Descanso entre sesiones
48 horas mínimo entre sesiones del mismo grupo muscular o del mismo sistema energético. No haces sprint hoy y sprint mañana. No haces press banca pesado hoy y press banca pesado mañana.
Pero sí puedes alternar sistemas. Sprint el lunes, press banca el martes, técnica el miércoles, cuerda el jueves, descanso el viernes, simulacro el sábado.
Señales de sobreentrenamiento
Si te pasas con la carga, tu cuerpo te avisa. Aprende a leer estas señales:
- Pulso en reposo más alto de lo normal 3 días seguidos.
- Sensación de fatiga al despertarte.
- Pérdida inexplicable de rendimiento en sesiones consecutivas.
- Sueño peor de lo habitual.
- Apetito muy bajo o muy alto.
- Irritabilidad, ánimo bajo.
- Pequeñas lesiones que aparecen sin razón clara.
Cuando aparezcan dos o más a la vez, no es de coña. Reduce volumen un 40-50 % durante 5-7 días. Vas a recuperar mucho mejor que si fuerzas la máquina.
Recuperación = sueño + comida + descanso entre sesiones + gestión del estrés. Falla una de estas y todo el entrenamiento se queda a medias. Esto no es accesorio: es entrenamiento.
Lesionarse: por qué pasa y cómo no llegar ahí
Una lesión de 6-12 semanas arruina meses de preparación. La mayoría son evitables.
Una lesión que te tiene 6-12 semanas parado arruina meses de preparación. Y la mayoría de lesiones del/de la opositor/a son evitables. Aquí van los cinco principios básicos que cubren el 80 % de las lesiones evitables.
Antes de cualquier sesión intensa, mínimo 15-25 minutos de calentamiento. Activación cardiovascular suave, movilidad articular, activación muscular específica del ejercicio principal.
Saltarte el calentamiento porque "no tienes tiempo" es saltarte la prevención de lesiones. Si no tienes tiempo de calentar, no tienes tiempo de entrenar bien.
No subas más del 10 % de volumen o intensidad por semana. Si esta semana has corrido 30 km, no hagas 50 la próxima. Si has hecho sentadilla con 80 kg, no la hagas la próxima con 100. Pasos pequeños y constantes.
Si entrenas mucho empuje (press banca), entrena también tracción (dominadas, remos). Si entrenas mucho cuádriceps (sentadilla, sprint), entrena también isquiotibiales (curl nórdico, peso muerto rumano). Si entrenas mucho hombro (cuerda, natación, press banca), trabaja manguito rotador 2-3 veces por semana.
El desequilibrio muscular es la causa silenciosa de la mayoría de lesiones crónicas.
Cada 3-4 semanas, una semana suave (mira Bloque 6). No es opcional.
Si te duele algo, no es para "aguantar y seguir". Es información. Parar 3 días a tiempo evita parar 3 meses por una lesión instalada.
- Dolor articular sostenido = parar y valorar.
- Dolor muscular puntual durante esfuerzo máximo = parar inmediatamente.
- Tirones, chasquidos, pinchazos = parar de inmediato y no improvisar la vuelta.
El 80 % de las lesiones del/de la opositor/a son evitables. Calentar bien, progresar gradual, trabajar antagonistas, descargar cada 3-4 semanas y parar a tiempo. No hace falta más para llegar al examen entero.
Lo mínimo que necesitas saber de nutrición
Sin entrar en dietética profesional, esto es lo que un/una opositor/a necesita saber.
Sin entrar en dietética profesional, esto es lo que un/una opositor/a necesita saber. Si lo aplicas, ya tienes ganado el 80 % del tema.
Las cuatro reglas básicas
1. Come suficiente proteína repartida en el día
Objetivo: 1,6-2,2 g por kilo de peso corporal. Repartido en 3-4 comidas con 30-40 g de proteína cada una. No vale meter toda la proteína en una sola comida.
2. Come carbohidratos en torno a tus entrenamientos
Antes (2-3 horas antes): comida con carbohidratos y poca grasa. Después: vuelve a meter carbohidratos en la siguiente comida para reponer glucógeno.
3. Hidrátate bien todo el día
No solo durante el entrenamiento. 2-3 litros de agua. Si entrenas en calor o haces sesiones largas, suma electrolitos (sal, magnesio, potasio).
4. Come comida real
Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, arroz, pasta, pan, patata, fruta, verdura, frutos secos, aceite de oliva. No hace falta más para preparar una oposición. No hace falta comer "limpio" todo el rato, hace falta comer mayoritariamente comida real y disfrutar de vez en cuando.
Los cuatro errores que casi todos cometen
Comer poco
Para entrenar duro hay que comer suficiente. Si te quedas corto de calorías, no recuperas, no rindes, y pierdes masa muscular.
Obsesionarse con dietas raras
Keto, ayuno intermitente extremo, paleo estricto, dieta de la luna. Nada de eso es necesario. Una alimentación equilibrada y suficiente es lo que funciona.
No controlar peso ni composición
Pésate una vez por semana en las mismas condiciones (mañana, en ayunas, después de baño). Apunta. Mide perímetros una vez al mes.
Gastar en suplementos antes de tener la base
Antes de comprar batidos, BCAAs, pre-entrenos y demás, come bien primero. Suplementación viene después.
Cuatro reglas básicas: proteína suficiente, carbohidratos alrededor del entrenamiento, hidratación, comida real. Si haces esto, no necesitas dietas raras ni nutricionista de pago. Es así de simple.
Suplementación: lo que funciona, lo que no, y lo que es marketing
La industria mueve miles de millones vendiendo cosas que no necesitas. Aquí va la verdad cruda.
Lo que funciona (evidencia sólida)
Creatina monohidrato
El suplemento más estudiado del mundo. Mejora la fuerza máxima, la potencia, el rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad.
Dosis: 3-5 g/día, todos los días. No hace falta "fase de carga".
Para bombero: muy útil. Beneficia cuerda, press banca, sprint, torre. Tarda 3-4 semanas en saturar.
Coste: 10-20 € para 3-6 meses.
Cafeína
Mejora rendimiento, reduce percepción del esfuerzo, ayuda a concentrarse.
Dosis: 3-5 mg/kg, 30-45 min antes del esfuerzo. Para 80 kg: 240-400 mg (1-2 cafés fuertes).
Probarla en entrenamientos antes del examen. Hay gente que se pone nerviosa o vomita con dosis altas.
Coste: prácticamente cero si la sacas del café.
Beta-alanina
Aumenta la carnosina muscular (tampón contra la acidosis). Mejora rendimiento en esfuerzos de 30 s a 2 min (zona glucolítica).
Dosis: 3-5 g/día durante 6-8 semanas mínimo para saturar.
Para bombero: muy útil en press banca, natación 100 m, torre con lastre.
Efecto secundario: hormigueo facial los primeros minutos (inocuo).
Proteína en polvo · Vitamina D
Proteína: una forma cómoda de llegar a la cuota diaria. NO es necesaria si comes bien.
Vitamina D: si vives en zona poco soleada o trabajas en interior. Importante para fuerza, hueso, sistema inmune. Dosis típica: 2.000-4.000 UI/día en otoño-invierno. Ideal: analítica.
Lo que tiene evidencia limitada pero puede ayudar
Bicarbonato sódico (para pruebas glucolíticas): 0,3 g/kg, 60-90 min antes. Efecto tampón contra la acidosis. PROBARLO MUCHAS VECES antes en entrenamientos. Riesgo de diarrea y vómitos. Si te sienta mal, no lo uses en el examen.
Citrulina malato: algunos estudios muestran mejoras en resistencia muscular. Otros no. Coste-beneficio dudoso.
Lo que NO funciona o es marketing puro
- BCAAs: si comes suficiente proteína, son redundantes.
- Glutamina: sin efectos demostrados en personas sanas con buena alimentación.
- Quemagrasas (termogénicos): mayoría = cafeína + ingredientes "ruido". Lo que adelgaza es el déficit calórico, no la pastilla.
- Pre-entrenos con 15 ingredientes: 90 % de su efecto es cafeína. Compra cafeína sola.
- Boosters de testosterona "naturales": no funcionan.
- Quemadores nocturnos, soportes hormonales, complejos antianabolizantes: marketing 100 %.
La regla simple
Si llevas menos de un año entrenando, olvídate de los suplementos salvo creatina y cafeína. Lo que más vas a ganar es comiendo bien y durmiendo bien.
Si llevas más de un año entrenando: creatina + cafeína + beta-alanina te cubre el 95 % de lo útil. Total: 30-40 €/mes.
Si alguien te quiere vender suplementos por 80-150 €/mes "para opositar", te está vendiendo humo.
Funcionan: creatina, cafeína, beta-alanina, proteína (si no llegas con comida). Lo demás es accesorio o marketing. Cuida primero la alimentación. Y si necesitas suplementarte, hazlo con cabeza.
Cómo medir si vas progresando
Lo que no se mide, no se mejora. Una de las verdades más infravaloradas del entrenamiento.
Casi todos los/las opositores/as entrenan "a sensación". "Hoy he hecho un buen entrenamiento", "esto va bien", "creo que voy mejor". Y luego pasan meses y no saben si han progresado realmente o se están estancando.
Qué medir y cada cuánto
| Variables | Qué incluye | Frecuencia |
|---|---|---|
| Diarias (1 min al despertar) |
Pulso en reposo · Calidad del sueño (1-10) · Energía (1-10) · Tensión muscular percibida (1-10) | Cada día |
| Por sesión (mientras entrenas) |
Series, repeticiones, pesos · Tiempos en series cronometradas · RPE (1-10) · Sensaciones técnicas | Cada sesión |
| Semanales (5 min los domingos) |
Volumen total acumulado · Días entrenados · Tests específicos si tocan · Peso corporal | Cada domingo |
| Tests largos (medio día) |
Marcas en cada prueba (3.000 m, 60 m, cuerda, press banca, natación, torre) · 1RM en básicos · Composición corporal · Salto vertical | Cada 4-6 semanas |
| Simulacros de prueba | Condiciones reales del examen | Cada 2-3 semanas en bloque específico |
Dónde apuntarlo
Lo más simple: una libreta. O una app de notas en el móvil. O una hoja Excel/Google Sheets.
Lo importante no es el formato. Es que lo hagas. Si no apuntas, tu memoria miente. Estarás convencido de que progresas cuando no, y al revés.
Qué hacer si no progresas en 6-8 semanas
Esta es la pregunta que te ahorrará miles de horas de entrenamiento mal enfocado.
Si llevas 6-8 semanas entrenando bien pero no mejoras, no es porque no entrenes lo suficiente. Casi siempre es por uno de estos motivos:
- No comes suficiente (Bloque 9).
- No duermes suficiente (Bloque 7).
- Acumulas demasiada fatiga, te falta una descarga (Bloque 6).
- El estímulo es siempre el mismo (cambia algo: peso, repeticiones, descansos, tipo de ejercicio).
- Estás sobrecargado de estrés vital (trabajo, oposiciones académicas, problemas personales).
- Mete una semana de descarga (50 % volumen, 80 % intensidad).
- Revisa alimentación y sueño.
- Si tras la descarga sigues sin progresar, cambia el estímulo: nuevo bloque, nuevos ejercicios principales, nuevos rangos de repeticiones.
Lo que no se mide, no se mejora. Apunta sesión por sesión. Revisa semanalmente. Tests cada 4-6 semanas. Si te estancas, primero descarga, luego revisa recuperación, luego cambia estímulo. Sin medir, vas a ciegas.
Cuánto necesitas gastar en tu preparación física
No hace falta gastarse una fortuna para preparar las seis pruebas. Pero sí hace falta gastar bien.
Te voy a ser directo: no hace falta gastarse una fortuna para preparar las seis pruebas. Pero sí hace falta gastar bien lo que gastes.
En qué se gasta el dinero un/una opositor/a estándar
Eso es lo razonable. Si te estás gastando mucho más que esto, no es que tu preparación sea mejor: probablemente estés pagando por cosas que no aportan.
Lo que sí compensa pagar (en orden de prioridad)
Si no sabes nadar bien, es la inversión más rentable de toda tu preparación.
Coste: 30-50 € por sesión × 4-8 sesiones. Una vez. No mensualmente.
Devuelve 15-30 segundos en 100 m crol. Más rentable imposible.
Si vas a por buen tiempo en 60 m, 3-5 sesiones individuales pueden ahorrarte meses.
Coste: 30-50 € por sesión × 3-5 sesiones. También una vez.
1 sesión cada 1-2 meses si tienes historial de lesiones. Si tienes hombros, rodillas o isquios delicados, es barato comparado con perder 3 meses por una lesión.
Zapatillas de clavos (80-150 €): para 60 m, decisivas.
Chaleco lastrado o mochila + 15 kg (50-150 €): para entrenar torre.
Bañador, gorro y gafas decentes: 30-50 €.
Estas son inversiones puntuales, no recurrentes. Y se amortizan en mejores marcas durante toda la preparación.
Lo que NO compensa pagar
- Entrenador personal genérico que no sepa de oposiciones (te va a dar rutinas genéricas).
- Suplementos caros más allá de los básicos del Bloque 10.
- Pulsómetros, smartwatches caros, gadgets salvo que ya tengas las bases dominadas.
- Rutinas o métodos "secretos" que prometen marcas en pocas semanas.
Una preparación física para bombero razonable está en torno a 60-100 €/mes. Lo que más rentable resulta gastar son las clases técnicas puntuales (sobre todo natación) y el material específico. Lo que más caro sale es no entender lo que haces.
Próximo paso: las 6 pruebas
Hasta aquí los fundamentos. Esto es la base teórica sobre la que vamos a construir todo lo demás.
Hasta aquí los fundamentos. A partir de ahora, ya no se vuelven a explicar: las siguientes guías los aplican.
El siguiente paso es la Guía 2: Las 6 pruebas del cuadrante físico: qué evalúa cada prueba, qué tipo de opositor/a sufre más en cada una, qué sinergias y conflictos hay entre ellas. Después entras a las guías específicas (3 a 8), una por prueba: reglamento, técnica, errores típicos, casos prácticos. Y al final, la Guía 9: Cómo preparar las 6 pruebas a la vez, donde se integra todo en una planificación realista. El planificador personalizado cierra el recorrido generándote tu plan según tu situación.
Yo te doy las herramientas
Cogerlas y usarlas es tu decisión.
Nos vemos en la siguiente guía. Y nos vemos en el parque. 🔥
Decreto 163/2019 · Comunitat Valenciana