Guía · 3.000 metros
3.000 metros en pista · 7 vueltas y media.
Es una prueba de resistencia con una ventaja enorme: es muy fácil medir si estás mejorando. Necesitas resistencia + velocidad específica + ritmo + constancia.
Conoce la prueba
Marcas para superar la prueba y causas de no apto.
HOMBRES · ≤ 12:00 | MUJERES · ≤ 13:30
Se realiza en pista de atletismo por calle libre y tienes un único intento.
Causas de no apto
- Salida nula.
- Superar el tiempo máximo o no terminar.
- Salir del recorrido u obstruir a otro corredor.
Baremo
Consulta tu puntuación en la tabla de hombres o mujeres.
Baremo · Hombres
| Puntos | Tiempo |
|---|---|
| 5 | 11:40-12:00 |
| 6 | 11:19-11:39 |
| 7 | 10:58-11:18 |
| 8 | 10:37-10:57 |
| 9 | 10:16-10:36 |
| 10 | ≤10:15 |
Baremo · Mujeres
| Puntos | Tiempo |
|---|---|
| 5 | 13:04-13:30 |
| 6 | 12:37-13:03 |
| 7 | 12:10-12:36 |
| 8 | 11:43-12:09 |
| 9 | 11:16-11:42 |
| 10 | ≤11:15 |
La clave: conoce tu ritmo
No te presentes pensando «voy a correr fuerte y ya veremos».
Tienes que saber a qué ritmo debes correr.
Hombres
| Objetivo | Ritmo/km | Vuelta 400 m |
|---|---|---|
| 12:00 | 4:00 | 1:36 |
| 11:30 | 3:50 | 1:32 |
| 11:00 | 3:40 | 1:28 |
| 10:30 aprox. | 3:30 | 1:24 |
| 10:15 | 3:25 | 1:22 |
Mujeres
| Objetivo | Ritmo/km | Vuelta 400 m |
|---|---|---|
| 13:30 | 4:30 | 1:48 |
| 13:00 | 4:20 | 1:44 |
| 12:30 | 4:10 | 1:40 |
| 12:00 | 4:00 | 1:36 |
| 11:30 | 3:50 | 1:32 |
NO MEMORICES TODA LA TABLA · MEMORIZA TU RITMO
El error más típico: salir demasiado rápido
PRIMER KM · CONTROL → SEGUNDO KM · MANTENER → ÚLTIMO KM · PROGRESAR
Corre a tu ritmo, no al de los demás. Los últimos 400 m son el momento de gastar lo que quede.
Qué necesitas entrenar
Rodajes, series, ritmos sostenidos y fuerza.
- Rodajes suaves: construyen base.
- Series: 400, 600, 800 o 1.000 m para acostumbrarte a correr rápido.
- Ritmos sostenidos: aprende a mantener un esfuerzo exigente.
- Fuerza: unas piernas fuertes también forman parte de la preparación.
Entrena con otros opositores y mide tu progreso
Compartir entrenamiento y apuntar tus marcas.
«Martes 19:00 · pista · 8×400. Objetivo 3.000 sobre 11:00. ¿Quién viene?»
Busca gente con ritmos parecidos. Comparte entrenamiento, no copies ritmos.
Cómo saber si mejoras
Apunta tiempos de series, recuperaciones, sensaciones y periódicamente tu marca de 3.000 m.
Errores clave
Lo que más suele fallar en esta prueba.
- Salir demasiado rápido.
- Hacer únicamente rodajes.
- Hacer únicamente series a muerte.
- No saber tu ritmo objetivo.
- Estrenar zapatillas.
- Entrenar siempre solo.
Día del examen
Cómo calentar y gestionar la carrera.
- Calienta corriendo suavemente y moviliza piernas y tobillos.
- Haz aceleraciones progresivas.
- Usa zapatillas probadas.
- Recuerda tu ritmo objetivo.
- No persigas al grupo de cabeza si no es tu ritmo.
- Mantén en la segunda mitad y aprieta en la última vuelta.
Cierre
Lo que te llevas de esta guía.
- 12:00 hombres · 13:30 mujeres para superar la prueba.
- Conoce tu ritmo objetivo por kilómetro y vuelta.
- No salgas demasiado rápido.
- Combina rodajes, ritmos rápidos, series y fuerza.
- Mide tus tiempos.
TU PRIMERA TAREA: SABER CUÁNTO TARDAS HOY EN 3.000 M