Guía · Press banca
50 kg hombres · 30 kg mujeres · máximo de repeticiones en 60 segundos.
No consiste en demostrar cuánto peso levantas una vez. Necesitas fuerza + resistencia muscular + técnica + ritmo.
Conoce la prueba
Cómo empieza la prueba y qué cuenta como repetición válida.
La prueba comienza tumbado boca arriba sobre el banco y con la barra sostenida con los brazos extendidos. A la señal empiezas las repeticiones.
ABAJO · la barra toca el pecho | ARRIBA · extensión completa de codos
El cronómetro no se detiene aunque pares o una repetición no sea válida.
Baremo
Cada 4 repeticiones, aproximadamente un punto más.
| Puntos | Repeticiones |
|---|---|
| 5 | 20-23 |
| 6 | 24-27 |
| 7 | 28-31 |
| 8 | 32-35 |
| 9 | 36-39 |
| 10 | 40 o más |
CADA 4 REPETICIONES ≈ 1 PUNTO MÁS
Qué determina tu resultado
Fuerza, resistencia muscular, técnica y ritmo.
- Fuerza: cuanto más fuerte seas, relativamente más manejable será el peso fijo de examen.
- Resistencia muscular: ser fuerte una vez no garantiza aguantar repeticiones durante 60 segundos.
- Técnica: entrena con el agarre reglamentario y completa siempre el recorrido.
- Ritmo: no salgas demasiado rápido. Busca una cadencia sostenible durante todo el minuto.
Utiliza la cadencia
No memorices toda la tabla: memoriza tu objetivo.
| Objetivo | Ritmo aproximado |
|---|---|
| 20 reps | 1 cada 3,0 s |
| 24 reps | 1 cada 2,5 s |
| 28 reps | 1 cada 2,1 s |
| 32 reps | 1 cada 1,9 s |
| 36 reps | 1 cada 1,7 s |
| 40 reps | 1 cada 1,5 s |
No memorices toda la tabla. Memoriza tu objetivo y entrena ese ritmo.
Cómo entrenarlo
Fuerza, formato de 60 segundos y simulacros.
- Hazte más fuerte: press banca y complementarios de empuje.
- Entrena el formato: acostúmbrate a trabajar durante 60 segundos.
- Haz simulacros: peso oficial + 60 segundos + cronómetro + repeticiones válidas.
Errores clave
Lo que más suele fallar en esta prueba.
- Entrenar siempre como si quisieras ganar músculo.
- Salir demasiado rápido.
- No tocar el pecho.
- No extender completamente los codos.
- No practicar con el peso oficial.
- Entrenar siempre al límite.
Día del examen
Cómo calentar y encarar las repeticiones.
- Calienta hombros, pectoral, tríceps y espalda.
- Haz aproximaciones progresivas con la barra.
- Utiliza el agarre entrenado.
- Empieza con tu ritmo previsto.
- Pecho abajo y codos extendidos arriba.
- Si una repetición no cuenta, continúa.
Cierre
Lo que te llevas de esta guía.
- Necesitas 20 repeticiones para superar la prueba.
- Cada 4 repeticiones adicionales suponen aproximadamente un punto.
- No basta con ser fuerte: tienes que aguantar 60 segundos.
- No salgas demasiado rápido.
- Pecho abajo y codos completamente extendidos arriba.
ENTRENA · MIDE · CORRIGE · REPITE